癮

我們熟知的:煙、酒、毒
會被廣泛注意，是因為對他人的傷害力
有些癮的傷害對象，是自己


例如，吃的癮
大口吃喝之後的快感，隨之而來的自我鄙視
使人想盡辦法，狂拉催吐
接踵而來更深的自棄


打電動的癮
沉浸在喧鬧的聲光效果中，刺激、好玩
令人廢寢忘食、不可自拔
忘了上課，亂了作息
傷了身體，壞了感情


悲春傷秋的癮
看著一片落葉感嘆人世興亡
有些浪漫地顧影自憐
看不到陽光
聽不見笑聲


這些癮，都使人脫離了現實
誰叫現實是如此的平淡無味荒謬、緩慢又沉重

「有些現實，是不值得擁抱的」

於是我了解，原來他的癮背後，是失望

預防

這一期公會的蝴蝶飛訊裡頭，有段令人印象深刻的文字:

面對克魯曼所說的蕭條經濟 (depression economics) ，我們的老友精神科醫師當然會接到不少depression的新個案，投以百憂解或樂復得，十分鐘就打發上路，一邊微笑「危機就是商機」，「發現了藍海市場」。但心理師若還是那兩招「心理恆賤」和「心理滯聊」，不懂得向初級和二級預防的上游業務出航，和社區、企業或學校聯手，那就只好「看得到吃不到」，繼續在醫院評鑑制的保護傘下，孤芳自賞，顧影自憐了。~摘自蝴蝶飛訊第13期，黃龍杰心理師

I can not agree more.

對於前輩們跳脫醫療模式轉向二及預防的概念，我既驚喜又佩服
雖然自己仍在醫院的保護傘下運作，仍試著將這樣的概念應用到治療裡

例如，今天和個案的最後一次晤談，恐慌症的個案，一開始還以為自己是憂鬱症
「但是，你也有些災難化的想法喔!」
列舉數個之前在晤談中談到的例子，個案逐漸了解，自己對於未來是悲觀的

「所以經常感到不安，是嗎?」
個案點點頭，我說明各種負面想法如何導致憂鬱，但也提到個案潛在的樂觀因子:
「像你第三次心情比較好的時候，覺得自己『想開了』，如果對許多困難都能這樣想的話，就能夠避免自己憂鬱喔!」

個案微笑，我想她懂了


許多個案的診斷並不是憂鬱症，但都可以嗅到一些前兆:
對自己的失控感到無奈、絕望
對人生的意義和自我價值產生懷疑
對未來悲觀、過多的罪咎感
原先的各種焦慮症狀到後來合併憂鬱情緒，甚至演變成憂鬱症

在思考模式尚且具備彈性，悲觀還未根深柢固時
個案關心並急切想知道如何避免憂鬱
還有力氣作記錄和自我監控時
或許才是認知調整的黃金時期

黑和白

"為什麼我就要一直面對這些痛苦? 為什麼都沒辦法像別人一樣開心?"


一年都有四季，為什麼想要一直都很開心呢?



焦點解決諮商的哲學，就像上圖
一張圖，由黑色和白色的部份組成
治療者可以從減少黑色的部分著手，也可以擴大白色的部份



但如果全部都是白色，那這張圖就是空白了



常見來晤談的個案這個也想要，那個也想改
殊不知，這樣的求全心態正是造成困擾的原因之一
要求過高，很容易挫折和不滿足

當然，抱持這種心態的治療者也比比皆是~~



接納自己有那黑色的部份，真的很不容易
不妨欣賞它吧
每個人的黑色不同，樣貌不一，也成就了各種不同的圖像


流動的的黑白構成動態的圖像，這張畫紙也就多采多姿了


仔細一看，那黑色，其實也沒那麼黑

焦慮向度

每每聽到恐慌症個案繪聲繪影地訴說著坐車的可怕
「司機煞車以後又開始加速，超可怕的!!」
「進入隧道以後，感覺到自己快要窒息了，超可怕~~」

我真的，一頭霧水

只能想像自己快要溺水的驚恐感，來同理個案的身心折磨
並且想著她們應該非常需要同儕支持而升起了恐慌症團體治療的想法


恐慌症，一連串對生理反應的制約性恐懼加上災難化的評估結果:
「我一定會昏倒」
「我會發瘋」
「我可能會死掉」

在許多的what if當中對於任何升高緊張感的環境線索無敵敏感
感覺被放大了，就像精準的偵測器，注意到車子何時慢了下來，何時又要開始發動，何時加速，何時突然停下來……
對於這些細節戰戰兢兢，如同驚弓之鳥

在一般人看起來，真的不可思議

但是正常的焦慮機制，其實與此相符
從認知的角度來看焦慮，元兇就是許多災難性預期的自動化思考
「我可能會….」
「如果我搞砸了….」
「我無法忍受這種情況…」

在神經很大條的人看起來，一樣難以理解

雖然利用各種方法讓個案去敏感化，「遺忘」該注意的細節，「忽略」可能引發的災難想法，「專注」在恐懼以外的事務上
站在這個向度的某一點，要向下一個里程移動時，才發現是如此困難


但也因為個案們是如此努力，我也讓自己暴露在恐懼階層下
然後，勇敢面對挑戰
也是我們在工作的同時，個案敎我的事

執著?

個案分享著自己學開車的經歷

她一直很有信心的S型，就在一次出錯以後，再也通過不了
絞盡腦汁，設法找出問題，甚至測量兩點間的距離
開到一半…還是卡住了
“氣死我了” 她咬咬牙

隔一個禮拜，她喜孜孜告訴我，過了
“怎麼過的?” 我有點好奇
“就不管它啦! 照著自己第一次開的感覺就好了”
“所以，最後還是沒有找出問題囉?”
“就…..我也不知道耶!” 她笑開了，燦爛得很


一直要去找問題點，試著揪出它們來解決問題
結果問題反而被愈戳愈大
自己反而愈被問題綁住，愈難以掙脫


忽略問題的時候，問題就不見了
(是指「想像出來的問題」，不是在鼓勵逃避)
這也是強迫和恐慌兩者類似的地方

想像出的問題是無法被解決的
愈想解決，問題愈是被強化
該學習的，是忽略
類似一種，就算問題感覺上還是在的，日子也過得下去那種懶洋洋的自信

很弔詭吧! 卻十足打破了我們常說的強迫症的完美主義

about love

關於邊緣性人格疾患的心理治療

最近新興的辯證行為治療可是專家

邊緣性人格疾患的特性就是對關係和自己充滿了矛盾

起因於無法統整好和壞的觀點

像是鐘擺般總是辛苦的在黑白兩極間擺盪

找不到安身立命的灰色地帶

辯證性行為治療就對症下藥 強調世界本來就沒有正確答案

本來就可以有黑 有白 也有灰

所以治療師可以同時全然的接納個案 但是又可以讓他改變破壞性的生活型態

最經典的莫過於當個案以生命苦難的放大鏡看待自己的缺陷 並且萌生自殺意念時

（例如：我怎樣的沒辦法減肥真是太失敗 我還是去死好了）

一般的治療法會試圖想拿掉個案的放大鏡 點出他思考誇大之處

但辯證性心理治療則會拿一個更大的放大鏡出來

治療師會天真的說：天阿 真的是這樣ㄟ 那我覺得那些去減肥中心減肥失敗的人應該全部都該死

這時通常個案會跳出來反駁治療師的邏輯 而達到暨改變又接納的效果

然而這個治療法的精髓卻不是在於令人拍案叫絕的技術和理念

而是在於很基本的接納和愛....

其中我好喜歡的是此治療法創始人Linehan所說的

『Acceptance can transform but if you accept in order to transform, it is not acceptance. it is like loving. Love seeks no reward but when given freely comes back a hundredfold. He who loses his life finds it. He who accepts, changes.』

關於愛阿 人活著誰不希望被如此全心的對待......

而能拋下自己的執著和希求如此全然的給予的人

又是多麼美麗和神聖.......

好好照顧我的胃

從執照考那天開始 就覺得肚子隱隱作痛
拖阿拖著 最近一兩個禮拜又犯了

起初我還以為是盲腸炎
室友摸摸我的肚皮說:這裡 好像是十二指腸喔...

工作坊的老師帶我們作了一個冥想
跟著音樂 跟自己的身體連結
想像自己的身體的哪一部份 最需要自己注意
那裡有可能是哪一種地形? 火山? 溫泉? 高山? 平原?
我閉著眼睛 看到肚子上緣 有座火山 噴著氣
但悶著沒有爆炸 只有兩股熱熱的熔岩從山口流出來

有點驚訝 趕快作腹式呼吸來幫火山消消氣
放鬆著 慢慢地呼著
終於 火山開了一點點口 開始呼吸了
顏色也從火紅色 慢慢褪成灰色 再來是一點點綠色
灼熱的感覺不見了 但還是冒著煙

很好玩

想起許多來作治療的個案 不是真的這裡痛 那裡痛
就是以為自己這裡痛 那裡痛 生理檢查卻什麼也沒有
我們都跟自己的身體失聯了

"身體就是一個小宇宙喔!"老師說

嗯 從現在開始 我要每天讓肚子呼吸 好好照顧我的胃

聽天使唱歌

許佑生寫的，憂鬱症患者現身說法，寫得絲絲入扣，笑中帶淚(心靈工坊出版)

也是從他的書裡面，了解原來自殺期間會真會失去意識
聽一些個案說自己不記得自殺當時和之後發生什麼事，還以為是當事人說不出口
沒想到，真的會這樣(或許是解離吧)

他昭示的還包括憂鬱症患者特殊的邏輯思考
瞬間即逝的判斷力，退化到嬰兒時期的行動力，
被無限放大的生活壓力
(難怪有個個案想到等一下還要去買菜就淚流不止...)
這傢伙讓我深深體會何謂"腦內化學物質不平衡"
因為這真的....很難去想像。

以前一直以為自己可以同理，發現自己其實不能同理以後，
我想才是更接近同理了
起碼能夠承認憂鬱症患者具有與眾不同的腦袋瓜子

是堅強? 還是脆弱

第一次進入加護病房 首先要先穿過兩道厚厚的門
浮在眼前的是如急診室般的凌亂 和牆上插滿著的各種管子和電子儀器
沒有安全的牆隔離出屬於私人的房間 只有敞開的簾子
(大概是預備讓醫護人員隨時進來急救吧!)
病患頭上不時發出「叮-叮-叮」的聲音 聽得我都緊張了

連我都開始懷念七樓安靜的病房 還有胖胖的 臉上始終帶著微笑的看護蘇阿姨
不知道她怎麼想

會害怕嗎? 不會
會孤單嗎? 搖頭
是她的倔強嗎? 還是我的多慮?

想像自己躺在那個由儀器組成的空間 周圍的每個人都被防護衣和口罩隔離著 不禁感到害怕 想要抓住什麼
她躺在床上 眼神無力 卻又得使勁兒地吸著管子裡運送來的氧氣
她用枯瘦的手寫著問我下午會不會來?
我心理還在猶疑 臉上卻不自主地微笑：「會阿!」
那中午呢? 中午我老公也會來…

「好阿!」
唉~~ 面對這樣的她 我說不出一個「不」字

回到辦公室 閉起眼睛
彷彿看到一隻手 在黑暗的、茫茫的大海上載浮載沉

有感

不知道從哪裡聽來的 「憂鬱症狀可能是個案最誠實的展現」
意思是說其他的身心症狀其實是內在衝突的外顯
不知是因為最近讀了完形的書嗎? 還是個案自殺事件的影響
我開始思考負面情緒的正向意義

昨天一個個案帶著盈盈笑臉走進來 說她最近這一個禮拜都還好阿
我也為她高興 聊著聊著談到她剛在診間看到病人家屬拿著死亡證明書
然後她就到外面抽了根煙

警報響起—我問她抽煙對她來說有什麼意義
…..(內容省略) 反正她後來是紅著眼睛走出心理室
心想：「阿……我真是個壞蛋」

每個人都希望自己變好（好強的個案更可能有這種傾向）
她們可能會把心理治療當作家庭作業 希望自己的成績可以節節進步
但或許就是這樣的傾向 使她們無法真實地面對和處理內在的痛苦
身體症狀於是變成一個「安全的」出口—「我有心臟病，我喘不過氣來」

剛開始我也會害怕去承接個案釋放出來的負面能量 天真地跟著微笑
然而症狀並沒有因此消失 忽略久了 人就像一副空殼子 漸漸地與世界失聯
或許該問問她「你的心臟想跟你說什麼」。
有點像Freud說的把潛意識衝突意識化，讓盲目習慣變成自主選擇的過程。

學習

嗯 說的也是

這一次經驗告訴我 病人說她有想過自殺 但沒有試過, 計劃或預備並不代表她就比較安全

我後來想了想 她的正確診斷應該是PTSD
倒也不是醫師的問題 因為她並沒有告訴我們之前的創傷經驗

病人因為創傷經驗後的憂鬱低落來看診
在心理室展現出來的是過度警覺(她不肯說自己的全名 有一點妄想的味道)
家人認為她胡思亂想導致她不易信任別人
我作的量表結果則呈現出她的防衛和不一致

實際上 她和MDD個案相較 有點戲劇化而憤世嫉俗
談話時都能正常反應 只是大多面無表情 卻會在觸及某些議題時展現強列的情緒
情緒收得也快 到令人驚訝的地步 總之 有些異常 與外界隔絕的感覺(這算是解離嗎?)

遇到奇怪的個案 的確可以考慮多約幾次(就算她的動機很低)
畢竟傾向隱瞞或防衛 代表她對痛苦的壓抑愈深 在外所得到的支持愈少
也愈有自殺的危險

引以為誡
(還有 希望醫師不要因為自己的創傷就轉介一堆可疑的個案給我 降我會累翻)

哀悼

她自殺了!! 用一條繩子結束自己的生命。

她說她失眠很嚴重，胸悶得緊，她常常覺得很無力想睡覺但睡不著，也哭不出來
她說她可能想太多了，雖然大家都不相信她所以她應該是想太多了
女兒不在身邊阿~她也不敢講什麼 可是她人緣很好，只是她不想讓她們看到自己這個樣子
現在看到電視都會有一股很悶的感覺，覺得政府喔都在亂作，看到社會喔亂成這樣我真的氣到!心就更悶。

然後我留下我的聯絡方法，跟她說如果有需要的話可以打電話來，
她是我的第三個治療的病人。

我跟醫師說她應該不是單純的MDD，我覺得她有點「怪」，可是我沒有跟她約下一次，也不會有下一次了。
「下一次你要相信自己的直覺」，醫生這樣說。

今天真的很累。

我是怎麼樣的治療師 個案又是怎樣的個案呢?

今天幫自己作TAT
也讀了Murry的需求理論
他提到好多需求:歸屬的 權力的 依賴的 安逸的(懶惰的)
啥? 原來懶惰也是一種需求


想想也是耶
人總是在追求成長和安逸之間抉擇(大姐借用一下妳的話)
"需求"代表它是人性不可或缺的一部份

準備執照考試期間也讀了很多治療學派
最近也被個案逼得要開始去思考 自己到底喜歡哪一派
我只覺得讀到完形和存在的時候有一種震撼和感動
而對於認知治療卻總有那麼一點遲疑 作起來也很心虛
說穿了 我不太喜歡告訴人家說你應該怎麼作

凡事都有一體的兩面
每一種個性雖有令人討厭的部份 但也有它可愛迷人的地方

最近也讀了亞隆的著作
他最令我感動的地方是 個案的任何行為都有治療上的意義
就算今天個案在你面前發飆 把你臭罵一頓 都可以幫助你更了解他
在他眼中 好像沒有什麼事是壞事
所以也沒有什麼個案是壞人吧

所以個案個性比較薄弱的層面 換個角度會不會有他的功能呢?
優柔寡斷又敏感的個案是不是比較溫柔呢?
凶巴巴的個案是不是比較有魄力?
緊張兮兮的個案是不是還蠻可靠的?
作事亂七八糟的個案是不是很隨和呢?

我是亞斯伯格?(二)

話說我那個朋友其實是一個很妙的人

他總是可以吸引一些"奇人"來聚會
可能是博學多聞但情緒不穩的人,
或者歡樂地活在自己世界裡卻與別人格格不入的人
或者是話語充滿玄機和智慧卻有過度衝動和暴力傾向的人
而上述這些都可能會有人際困擾 使自己的朋友寥寥可數

"你認識的人怎麼都這麼特別阿?"我問
"不會阿!他們都只是一般人阿"他說

或許就是因為我這朋友對待所有的人 都沒有區別
或許他覺得他們沒有什麼不一樣
這就是我的朋友 一個從來沒有意識到自己廣納百川的大海

我開始思考"亞斯伯格"這個名詞
如果我這朋友是一個大圓圈 "亞斯伯格"可能只是裡面的一點
然後我又思考自己怎麼去看待在醫院遇到的個案....
還有社會體系怎麼去看待這些帯著症狀名稱在外面趴趴走的人們

精神疾病診斷準則裡面都是一些行為和思考特性
大部分的書籍強調的是可能遇到的社交和情緒障礙 還有如何去"幫助"他們
他們的弱勢是不是歧視本身帶來的結果呢?
如果沒有歧視 弱勢是不是不存在了?
用積極正面的態度去看待這些"症狀"又是如何?
到底誰才是需要被幫助的人呢?

我是亞斯伯格?

前一陣子聚會的時候 有個朋友問我:你知道什麼是亞斯伯格症嗎?

我愣一下 覺得長久以來隱藏在心中的想法呼之欲出了"你為什麼要降問阿?"
"前一陣子我姑姑帯我去醫院看醫生 醫生說我是亞斯伯格症耶, 那到底是什麼東西阿?是不是自自閉症阿?"
朋友擔憂地看著我 臉上卻有著不協調的微笑.....

"沒那麼嚴重啦...嗯...重點是你現在覺得自己過得怎麼樣啦!"
說這句話的同時我腦中閃過的想法:

一個三十幾歲才被診斷維亞斯伯格的人?
他姑姑為什麼這個時候帶他去阿?
我能爲他作什麼呢?
醫療體系除了給他一個診斷名稱和殘障手冊以外還能給他什麼呢?

"其實那個名稱本身並不重要啦!重要的是你怎麼看自己"
我捨棄了洋洋灑灑的專業形容 直覺地說了降的話
也不禁想:我在醫院裡面會對個案說降的話嗎?

"那到底什麼是亞斯伯格症阿?"

我無奈地笑了笑, 只能繼續當他的朋友

(註:這個人不姓蔡XD)

如果你根本沒有睡著，又如何從噩夢中醒來？ The Machinist 機械師

月初從Claire那裡拿到這部片子，結果拖到今天，找了個快要感冒需要休息的藉口，把這部片看完。
片子在描述一個失眠了一整年的機械師（據主角說是整年都沒睡著過），遇到了一些離奇的事情

，恩，為了避免爆雷，先賣個關子，但是我真的要稱讚一下，整部片氣氛營造的很好，情節也很緊湊，我覺得主要是男主角Christian Bale 演得太生動了，演活了一個一年沒睡的失眠者，那個恍惚和神經質的樣子，在片子裡他像個行屍走肉一樣，且瘦到很可怕的地步，不禁讓我懷疑他是不是找替身來演，聽說他為了演此片減掉了自己1/3的體重，聽說失眠的人看了都會有種深刻的被同理到的感覺喔。
我在看完整部片後感覺很複雜，整個故事的來龍去脈其實用幾句話就可以說完了，故事背後的寓意也很簡單，其實是有些失望的，但仍是娛樂性質很高的片子，會一直吸引你想把他看完....（開始有雷）

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多重人格是很多電影喜歡拍的題材，但是要拍的符合真實狀況卻很不容易，同樣是在講多重人格，鬥陣俱樂部（Fight Club）和這部騙的手法有些類似，一樣是主角到最後才發現自己看到的另一個人和一些奇怪的事情原來是自己的另一個人格，這倒是有點符合多重人格的表現，但為了拍電影難免誇張，常會出現兩個人格扭打的怪異狀況，怎麼想都覺得是象徵的手法，在現實中恐怕是很難出現的，兩部片都透露出深深的寂寞孤單感，或許是這樣的孤單，才會不得不出現另一個人格來陪伴和分擔心理壓力。

我還是比較喜歡捉迷藏（Hide and Seek）的手法，利用小女孩的觀點，而可以去呈現兩個人格轉換的現象，且用同一個演員呈現兩個人格，也沒有出現兩個人格交鋒的奇怪場面，對發病的原因也交代的清楚合理，算是較合乎多重人格病理表現的片子，當然多重人格症不一定會和片子裡的男主角一樣恐怖啦。

不能說的秘密【Secret】（PART 2 ）

（圖引用自不能說的秘密官方網站）
「我該不該說...?」(有雷)

葉老師心理或許悄悄有著這樣的掙扎....，說是背叛，不說卻又憂心沒辦法幫忙到小雨。在一般人眼裡，小雨所說的光怪陸離且看似脫離現實的故事，的確很像得了精神分裂病的妄想症狀表現。

在現實生活中，遇到身邊的親人有精神上的狀況出現，該如何去幫忙也是很棘手的，如果只是短暫的心情低落、焦慮不安或生活適應出現問題，到還簡單，只要穩定的陪伴傾聽，給予支持，就可以帯給對方莫大的幫忙(參考:http://clinical-psychologist.blogspot.com/2007/09/blog-post_10.html)，但是出現一些脫離現實或怪異的言行、極端的憂鬱，或者明顯的出現個性上誇張的轉變﹙例如：原本安靜的人變得異常的興奮、急躁、易怒、言行沒有節制﹚，此時盡可能鼓勵他去精神科會對他更有幫助，但要如何做呢？

通常人在精神上有脫序的情況時，也會失去判斷自己有沒有生病的能力，加上社會上對精神科給予的負向標籤，或對醫療體系的存疑，常會讓心理生病的人抗拒去醫院。說真的，在現實的生活上，的確會需要家屬連哄帶騙的帶病人來精神科就診、吃藥或住院治療，在精神科住院病房裡，大概會有一半的病人會說自己是這樣進來的，病人可能因此生氣且覺得自己被親友所背叛，這，真的是很不得已，但是又不得不如此的ㄚ，因為如果是嚴重且急性的精神症狀，藥物治療確實能提供很大的幫助，等症狀穩定，後續的復建治療、心理治療和親友支持才能發揮功效....

然而要怎麼做才不會像葉老師一樣造成這麼大的傷害呢？盡可能的理解和傾聽你生病的親友的心聲，同理他的心情，並且以協助其調適壓力、改善睡眠或改善心情等中性的理由，試探性的與其商量就醫的可能性是最好的，如果多次嘗試仍無法讓你生病的親友就醫，而他又相當混亂，尤其是有傷人和自傷的危險時，強制就醫是絕對必要的，關係的裂痕待其症狀緩解時，可以透過理性的和他討論你做這個決定的理由，告訴他你的善意，或尋求醫師、心理師或社工的協助，可慢慢隨時間而消除....

當然，這過程中所需承受的辛苦和傷痛之大，恐怕是病人和親屬才能夠體會的，對親屬來說，這是個多麼困難且需要勇氣的決擇，在做心理治療時，心理師也常面臨不得不打破保密原則的兩難情境...(待續)

傾聽就是一種陪伴-周杰倫

::版權為董氏基金會所有::

你可以怎麼幫忙憂鬱的朋友~~傾聽與陪伴

::版權為董氏基金會所有:

這是不是過度呼吸?--談過渡換氣和放鬆技巧

轉貼自YAHOO知識

所謂過渡呼吸簡單的說其實就是在短時間內吸氣的量大於吐氣的量，這時你會因為血液中二氧化碳濃度降低，而有一些不舒服的感覺：像是呼吸困難、缺氧感、頭昏目眩、心跳加快....等等類似恐慌發作的一些生理上的不舒服感受，這些突如其來的不舒服通常會引發人的驚恐不安，這時本能的反應就會做一件事...拼命的深呼吸想要讓自己穩定下來，結果就導致更多的過渡呼吸，然後不舒服的感覺就越嚴重，然後就有更多過渡換氣.........形成惡性循環.......><。

但其實這樣的不舒服並不會導致長期的生理傷害，他指示人身體的一種假警報，身體誤以為你快不能呼吸了....，你可以在安全的情況下嘗試看看，快速的用力吸氣兩秒吐氣半秒，這樣子一分鐘後，你會發現你可以自己產生之前你經驗到的失控的不舒服感受，你在網路上看到的一些嚴重症狀就是在這樣的情況下過久時出現，初期則如你說僅會有一些頭昏、冒冷汗等感受，表現因人而異，當你過於擔心和注意這些症狀時，症狀就會越來越嚴重，就會出現俗稱的恐慌發作......。

所以下次你在遇到這樣的情況，就稍微想一下這只是呼吸習慣的問題，注意一下自己的呼吸方式，慢慢的調整呼吸速度，減少吸氣時間，增加吐氣時間，並且把呼吸放慢..........

下列一些方法可有些幫助

1.自己拿錶計時-->吸氣兩秒-吐氣四秒-停一秒-再吸氣兩秒.....：目的是讓你在有結構的情況下讓呼吸慢下來，並且減少過渡的吸氣，初期會有錯覺覺得好像快窒息或更無法呼吸，那是正常的，再繼續嘗試一分鐘以上，你會發現自己好多了

2.學習腹式呼吸：也就是吸氣時肚子是隨呼吸股起來的（有就是所謂的丹田），肩是不動的，人一出生時就是這樣呼吸，這樣的呼吸比較深且放鬆，你可以平常練習看看，或查資料自學

3.放鬆練習：我找了一下，高雄榮總精神科網站有詳細的VCR教導，你可以一步步照著做
http://www.vghks.gov.tw/psy/st/Member/DATA/009.HTM

上述第1點是急救用，也就是不舒服時用，而2和3則記得要每天規律練習，讓腹式呼吸和放鬆成為你的習慣，有助於讓你在面對壓力時較為舒服一些...

當然 你生活上的壓力（課業和考試壓力都算）和你因應的習慣是最根本的，上述只是症狀，病毒要消滅，就需要時常照顧自己更多一些，有需要別忘了可以找朋友訴苦，或者學輔中心或其他醫療體系或輔導機構幫忙。

參考資料

自己的知識 心中會-心HIGH革命Listen to your heart！
http://clinical-psychologist.blogspot.com/ 2007-08-11 11:56:12

補充
這裡教的自我暗示放鬆技術也不賴
http://www.wretch.cc/blog/JasonKidd&article_id=3235978